近期，上海新增本土感染病例多起，多個社區也受到高風險區劃分的影響。隨著全市高考、中考臨近，一些考生“心煩意亂”，甚至出現煩躁、焦慮等情緒問題。家長情緒也出現波動，甚至食欲不振。

狀態不好怎么辦？小區暫時封閉怎么辦？多復習一個月還是沒把握怎么辦？解放日報·上觀新聞記者邀請到長寧區精神衛生中心心理治療師、心理熱線團隊負責人顧俊杰，帶來考前“心理按摩”——8問8答，幫助考生和家長順利通過考試，打贏首戰。

Q：馬上就要考試了，但是我感覺自己的學習狀態不對：復習的時候注意力不集中，容易走神，復習效率開始下降。心里好焦慮，這樣還怎么考試啊？

A：臨近考試，每個同學都希望將自己的狀態調整到最佳值，對自身學習狀態的要求也會更加苛刻。經過長時間的備考，大家往往會進入“平臺期”，達到“心理飽和”的狀態。所謂心理飽和，就是當我們反復做某件事的時候，心理承受能力達到了一個無法再承受的程度，如果長時間高強度的復習，就會感覺到心理疲憊。

在考試前的最后階段，最重要的不是考慮如何提高自己的知識水平上海高考用什么卷子，而是調整好自己的心理狀態，保持身體活力和思維靈活性。比如在復習的間隙，做一些體育鍛煉、藝術欣賞、心靈冥想，或者和家人朋友聊聊天，都有助于放松心情，增加活力。此外，科學地根據睡眠規律調整作息時間，逐步將自己的生物鐘調整到考試節奏也很重要。相信身心得到充分休息后，就能從容上陣了。

問：當我有復習計劃時，我總是想著等待，睡一會兒，或者“放縱”自己玩手機。當我醒來或從手機屏幕上抬起頭時，我發現已經過去了一個小時。事實上，拖延復習會讓我感到更加內疚和焦慮。我該怎么辦？

A：我相信大部分同學都認為自己或多或少存在“拖延癥”，并簡單將其歸咎于自己“自控力差”，卻很少了解拖延癥的根本原因。其實適當放松、娛樂都是合理的，但關鍵是不要給自己設定時間限制。

這種情況下，我們可以用一些方法幫助自己遠離誘惑，比如卸載手機上那些容易占用大量時間的休閑娛樂應用，或者安裝一些時間管理工具，或者讓家人朋友監督提醒。此外，我們還可以細化目標，在完成小目標時獎勵自己。有些時候，“拖延”可能是因為逃避困難或失敗。對于這樣的情況，建議同學們靜下心來仔細分析，把復雜而困難的目標分解成更小、更容易實現的目標，不要太擔心可能帶來的后果，從一小步做起。你會發現，行動的慣性會引領你走得越來越順利。

Q：我平時做作業和小測驗都做的不錯，但大考前容易緊張焦慮，考前容易失眠，一進考場心跳加速，手心出汗，經常要去衛生間，有時拿筆的時候手也會抖。有什么方法可以快速調整心態嗎？

A：在重要考試前感到緊張、焦慮，是大多數人的常見反應，并非例外。適度的緊張其實是好事，它有助于我們積極備考，調動能量應對考試。當然，過度的緊張可能來自于過去的經歷，或者對未來的擔憂。比如，你會想起過去考試失敗的經歷，或者擔心自己解不開一道題就會扣分，成績會受到影響，考不上理想的學校，甚至人生會因此失敗……大腦就像一根電線，不合理信念的小燈泡一個個亮起來。

建議同學們在考試前或考試過程中盡量給自己一些積極的建議：我的緊張、焦慮只是無端的擔心所致，不一定是真的。過去的失敗并不代表我每次都會失敗，某一門科目受挫也不代表我每門都會失敗。即使考試成績不那么理想，也不代表我的人生就無望了。另外，在感到緊張、焦慮的時候，不妨停下來做做腹式呼吸或者簡單的肌肉放松，以身體的放松來釋放心理壓力。

問：我覺得自己已經很努力了，但跟其他同學比起來，還是覺得自己是個“差生”。雖然父母沒有要求我考好，但我能感覺到他們的期望。我擔心考試不及格會讓他們失望，讓他們覺得我為他們的努力感到慚愧。我不知道該怎么辦。

A：復習期間，大部分同學確實都盡了最大的努力，并且問心無愧地學習。但大家似乎不僅對自己有要求，還有同學的攀比、家長的期望，甚至親朋好友的關心，這些都讓大家感覺“不堪重負”。或許正是這種壓力蒙蔽了大家的雙眼，讓他們忽視了自己的進步和成長。

建議你回頭看看：課本上密密麻麻的筆記、錯題本上留下的思緒、幾乎被撕碎的詞匯本……都在告訴你，你的努力不會白費。對于身邊人的期望與關心，你不妨換個角度去看待：也許他們表達自己的方式，不一定是最適合你的，但肯定是希望鼓勵你，給你支持與力量。如果可以，盡量向家人朋友明確表達，他們的哪些言行對你沒有幫助，你希望得到怎樣的幫助。在最后的階段，無論結果如何，都可以有“試一試”的勇氣：如果你連自己都不相信自己，還有誰會相信你？告訴自己“我能行！我很棒！”

Q：考試的時候，聽到其他同學不停翻閱試卷，我會很慌張，遇到不會答的題目或者來不及答完的題目，我會更加焦慮，怎么辦？

A：當你看到別人翻閱試卷時，你往往會想“他翻得比我快”。我們不妨試著用另一種可能的答案來取代負面想法，比如“他習慣先做后面的題目”或“他在從其他題目中尋找思路”。同樣，當你發現監考老師看著你時，你也可以想“老師只是隨便看看而已”。

另外，在拿到試卷正式開始答題之前，我們可以先通篇瀏覽試卷，有意識地提醒自己按照平時的練習，估算每道題大概需要的時間以及答題順序。如果某道題比平時練習的時間長很多，我們可能需要做出選擇。另外，當考生在考場上情緒波動時，可以跳出“我很焦慮”的情緒圈，快速思考一個問題：我以前是怎么應對這種情況的？當你用所有能想到的方法都無法解決問題時，也許這道題在考試中確實很難，超出了你的能力范圍。這時候，你需要適當放棄。記住，有不會的題目很正常，除非你已經掌握了所有的知識點。

問：離考試只有幾天了。我應該坐下來等待命運的安排嗎？還是我應該努力備考？我還能進步嗎？接下來幾天我可以做什么？

A：“我還能進步嗎？”這個問題也許只有你自己才能回答。如果你在做任何事情之前否定自己，結果可能真的如你所愿。但如果你不放棄，即使明天考試，你仍然能夠進步。

考試臨近，提高十幾分可能不容易，但避免丟掉十幾分還是可以的。考前可以做些什么呢？其實這個題因人而異，但對于大部分同學來說，基本就是“抓基礎+抓漏洞+抓重點”。這時候不宜做偏題、難題、怪題，要以基礎為主。這里給各位同學三點建議：一是看看以前做過的卷子，重點看看錯題，找出漏洞，不只是知識點的漏洞，還有考試心態、答題技巧等方面的不足，加以彌補；二是看老師強調的重點、難點、熱點問題；三是做一些典型題，注意練習。

Q：如果我覺得第一次考試的成績不太理想，該如何盡快調整心態，避免這種情況繼續影響后面科目的考試？

A：不管結果如何，第一場考試已經結束了，不要讓這次考試影響到自己以后的成績。同學們此時需要調整好自己的心態：首先，如果第一門科目是你的薄弱環節，那么你就應該認為最難的部分已經克服了，以后的成績會越來越好；如果第一門科目是你很擅長的科目，那么你就應該安慰自己，這次考試確實很難。另外，每次考試結束后，同學們都不要和其他同學比答案，而是把注意力放在準備下一次考試上，全力以赴。其次，同學們要學會主動地對自己暗示：下次考試我一定會考好，并想象自己過去輝煌的經歷，讓情緒處于激動、飽滿的狀態。

問：最近還有零星散發病例，考前又突然被隔離，如何保持心態穩定？

A：如果本來考前復習和日常生活都按照計劃進行，突然被隔離，肯定會有一些干擾。所以首先我們不能指望消除所有的影響，這是不現實的。接受這個設定之后，大家要知道，這些影響有負面的，也有正面的。

至于負面影響，我們可以通過做好計劃來盡量減少。第一，提前列出隔離所需物品清單，能先打包的東西就先打包進行李箱；第二上海高考用什么卷子，提前演練應對措施。比如隔離期間不能出門，可以準備一些能讓自己放松的冥想音樂，在家跟著做放松減壓練習，或者帶上一些心愛的物品，幫助自己更快適應新的生活環境；第三，相信身邊的每一個人都會盡力幫助你，遇到自己解決不了的問題時，及時尋求幫助。

大家很容易想到負面效應，其實正面效應也不少。高考、中考歷來考驗的是綜合能力，包括情緒調節能力、靈活應對能力等。如果能在知識、物質、心理等方面做好充足的準備，“邂逅”或許會變成“機遇”。另一方面，高考、中考也是一次人生經歷的總結，如果恰好在這樣一個特殊的節點，與疫情“親密接觸”，那就成了一場特殊的“成人禮”，未來你會更加勇于接受挑戰，善于溝通合作，勇于擔當！